本章將探討抑鬱時人們的思維類型。如果你能夠領悟到抑鬱狀態下思維的片面性，那麼你將更有把握戰勝它們。
抑鬱時，我們的思維方式發生了變化。消極的思維觀念，以及 負向的記憶很容易進到我們頭腦中來，而且揮之不去。我們的思維 開始向所謂的「消極思維偏見」轉變。這一現象的產生有兩個司能 的原因。第一、在應激和情緒喚醒的條件下，我們的大腦易於選擇 「安全勝於後悔」的思維模式。我們的思維喪失了靈活性，凡事往 壞處想，尋求確定性。這是人類大腦的特性：沒等你發覺，沒等你 付出任何努力，你的思維已滑向極端。第二、兒童時期形成的消極 信念和個人判斷(如不可愛、失敗、無能)，會因消極事件的刺激 而激活。這些消極事件包括：人際關係破裂、人際衝突、強烈的失 望感等。消極事件喚醒了記憶中的消極信念，而消極信念會促使個 體對事件做消極的解釋。圖4描述了這種螺旋結構：
當我們的思維沿螺旋結構向下的時候，我們開始尋找證據來證明或適應自己的消極觀念。我們開始回憶起過去的諸多失敗，於是情緒便像黑色的浪潮一樣，向我們積極品質的沙灘席捲而去。消極思維會在抑鬱時變得越來越強烈，使抑鬱程度進一步加深，變得難以緩解。某些抑鬱性思維很常見，為了戰勝它，我們必須：(a)識別它們；(b)使用我們的理性和情感性思維解決問題。下面讓我們從草率下結論這一消極思維模式開始探討，因為它是引發其他消極思維的關鍵。
草率下結論
如果我們感到自己易於被他人拋棄，或有這樣的基本信念，即「如果沒有一種親密的關係，我將很難快樂」，那麼，我們會很自然地得出這樣的結論：他人將離棄我。這種念頭常迫使我們依附於與他人的關係中，不敢面對可能會被他人拋棄的恐懼。
我們的本能告訴自己，我們很難單獨生存。在原始生活條件下，這種想法或許是對的，因為被遺棄是一個巨大的威脅，特別是對於年幼者。但在今天，這種想法就不那麼確實。當然，被拋棄可能會非常令人痛苦，我們會感到很傷心，但我們可以採取措施或尋找證據幫助自己應付。這些措施包括：尋求朋友的幫助、提示自己，在未與某人建立親密關係以前，自己也能應付，或告訴自己，很多人也都面臨同樣的困難，但他們活得很好。嘗試學習在一段時間內獨立生活對你大有好處。
如果你害怕與他人的關係出問題，或害怕被人拋棄，有一種方法可以幫助你，那就是：將你的恐懼寫下來並與之辯論，想出各種能應對人際關係破裂的方法。當然，關係破裂是很痛苦的(你無法避免)，但你可以學會如何更有效地面對它。下面我們採用附錄一中的第二列與第四列進行探討：
消極思維
質疑與應對方法
如果我獨立自主的話，遭到厭棄。
首先， 我有什麼證據證明，我將被拋棄 或我們的關係行將終結呢?有什麼證據 支持或反對我的擔憂?
如果做最壞的打算，我將如何面對它?這將很痛苦，但我不能姑息這些情緒，我 要面對這種危險並想辦法應付它。這些 辦法包括： 向朋友述說，尋求他們的支 持，考慮如何靠自己生活。
即使關係真的破裂，對我而言也沒有什 么影 響。關係破裂並不表明我不可愛， 它僅僅說明我沒處理好這段關係。
也許我應當獨自應付被拋棄恐懼。這樣 做的益處在於，我將看到自己是個獨立 自主的人。我通過兩種方式草宰下結論：(1)當關 系沒有破裂的時候，設想其馬上就要破 裂了(2)假設關係真的破裂後，我將無 法應付。
草率下結論的另一種形式是「主觀臆斷」。我們認定別人不喜歡我們，僅僅是因為沒有足夠的證據證明他人喜歡我們。在「主觀臆斷」中，我們相信自己可以通過直覺知道別人的想法。
了解朋友的底細，對他人是否欺騙我們保持敏感性，是大有好處的。如果不是這樣，我們在關係的處理上將大費周折。下一番睹注，輸贏則難以預料。當我們陷入抑鬱的時候，我們對受騙、被利用的可能性更加敏感，我們開始認為他人並不真地關心我們，他們只不過在假裝——他們是不可靠的朋友。我們不斷地在記憶中尋找自己曾經不被關心的證據。
其實，我們可以通過下述方式向這種思維挑戰：
人們照料自己是理所當然的，或許人們沒有像我想 像的那樣關心我，但這並不等於說他們不關心我。或許 我有的方面不討他們的喜歡。其實，他們有的地方也不 大討我喜歡。但誰規定我必須喜歡他們的全部，或他們 必須喜歡我的全部呢，我是人，不是神。人與人之間常 常會互相傷害，這就是生活。
此外，我們還可以通過「尋找證據」來挑戰這種思維：
其他人或許心情不好，無法理解我的感受。如果人 家不是有意的，我怎麼可能從他們的行為中讀出輕蔑與 藐視呢?難道除?「他們不喜歡我以外」，沒有別的解釋了嗎?如果經過驗證，我認為他們的確在輕視我，我最 好還是離開他們，或者降低對他們的期望。
對未來的預測
在某種程度上，我們都需要對未來有所預測。我們需要對生 活中面臨的威脅、機遇以及前進道路上的障礙有所把握，以便決 定我們是否為之付出努力。我們為達到目標付出多少努力，很大 程度上取決於我們對未來樂觀或悲觀的態度。當成功的概率微乎 其微時，我們投入大量的精力是有百害而無一利的。然而，問題 是當我們陷入抑鬱的時候，我們的大腦常做出這樣的結論：「做什 么都沒有用」，並一再暗示我們「世道艱難」。抑鬱告訴你：「投入 的努力再大，也得不到回報，還是收手等待好的時機吧。」因此， 要擺脫抑鬱既要培養耐心，又要養成這樣的思考習慣，即「我對 未來過於悲觀了」。
我們要認識到，我們的感覺是環境造成的，這並不意味著做 什麼都沒有用。我們可以將大的問題分解成小的問題，逐步達到 臼標。例如，丹為獲得學位不得不做一個項目，他感到非常焦慮， 確信自己將無法完成。經過努力，他學會了向自己的這一悲觀 思維挑戰，成功地將問題分解成可執行的小的步驟：首先，與導 師談一談，弄到足夠多的相關資料，然後制定寫作計畫。從某種 程度上講，這有點像登山：為了克服對高度的恐懼，你應每次上 一個台階，同時不要向—上或向下看。
有時我們需要學會適當的妥協。但如果你還沒有嘗試任何計 劃、更沒足夠的證據證明你什麼都不能做，就放棄了努力，只能表明你太焦慮了。使自己活躍起來
認為做什麼都徒勞無益，或認為事情太難，誰也幫不上忙，會使我們放棄努力，變得更加消極。向這種想法挑戰具有重要的意義。有時，成功的關鍵在於，儘管前景看起來不容樂觀，但我們仍不放棄努力。反省一下，你在執行本書的建議方面是否缺乏積極性?你可以這樣向你的觀念挑戰：
消極思維
質疑與應對方法
我做的一切都是白費力氣
下這樣的結論我是否具有足夠的證據?這 是否是我的主觀感覺?
我之所以如此感覺是因為我抑鬱，這是抑 郁的自然反應。 我如果努力的話會失去什麼呢?如果我付 出了努力，並且沒有成功，對我而言並沒有 什麼壞處，相反，或許會有些好處。 在末開始之前我就將自己挫敗了嗎?如果 我努力，儘管可能沒有成功，但我卻知道我 付出了努力。 我可以循序漸進，如果我將問題分解成小 步驟，它們或許就不再那麼可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一點，總比什麼也不做會令我感 覺要好些。 我要因自己的努力而鼓勵自己。
克服消極被動的訣竅是，從那些「可以做」的事情開始努力。情緒推理
強烈的情緒或情感，會誘使我們從某種角度思考問題，儘管 我們知道自己是非理性的。問題在於，我們並沒有努力用自己的 理智戰勝情感。在情緒的強大作用下，我們常常會認為「我感覺 是這樣，我的感覺一定是正確的」。
感覺其實是最不可靠的。例如，在「十字軍東征」時期，許多歐洲人「感到」上帝讓他們殺害穆斯林，於是他們就做了。通觀歷史，人們因為服從於感覺的驅使，做出了許多可怕的事情。
情勢
我感覺是這樣，我的感覺一定是正確的
將去參加舞會感到焦慮
我感到恐懼，因此這種情境一定是可怕的。 我感覺心臟病好像要發作了， 因此心臟病真的會發作。
因一件小事而受指責
我感到內疚， 因此這是我的過錯，我是個壞人。
發脾氣大喊大叫
憤怒使我感覺自己很可怕。因此，發脾