在前面幾章中我們認識到：抑鬱的時候，我們感到情緒低落、心思疲憊，並且出現消極思維，而這種消極思維會使我們的抑鬱狀況越來越糟。在需要振作的時候，我們的思維很少鼓勵我們，而是不斷地折磨與苛責我們。這一章，我們將學習如何打破抑鬱的惡性循環。請參看附錄(「思維控制與改變表」的第四列)，我們馬上要學習如何使用它——即如何向消極思維發起挑戰。
首先，我們要學會換位思考。好比我們要買東西(房子或汽車)，我們喜歡多一些選擇的機會，我們的觀念也是如此。我們需要試著換一種思維觀念。抑鬱時的想法是折磨人的，總是試圖阻止我們改變它。抑鬱就像汽車商亨利福特，因為他說：「你可以選擇任何你喜歡的顏色，只要是黑色的就行。」抑鬱使我們相信它告訴我們的是客觀事實，在這方面它甚至有些狂妄自大。抑鬱同樣熱衷於告訴我們應當做什麼，不應當做什麼，以及情況有多糟糕。但這只是我們大腦的一部分在說話，我們可以採取兩種措施控制它：堅持理性質疑、換位思考和培養對自己的同情心。
用理性思維拯救自己
為了擺脫抑鬱，我們需要鼓勵自己的理性發揮功效，但請注意，雖然換位思考在戰勝抑鬱方面大有幫助，但並不是靈丹妙藥。有時，抑鬱的人需要他人幫助自己回憶那些已經遺忘的事件、面對他們不敢獨自面對的事情、體恤他們的悲痛、幫助他們培養成熟的人格等。有時．人們抑鬱的程度如此之灤，以至於要靠藥物來打開療效的大門(或幫助睡眠)。然而，當消極思維攻擊你的時候，了解並控制它將大有好處。方法之一就是理性地對待它。下面，讓我們看一看理性思維的特點與功用。
．理性思維注重證據。它好比科學家或偵探，將思維和觀念 當作可以證偽的假說。理性思維不輕易回答什麼，就像福 爾摩斯一樣，在下結論之前，它仔細考察，希望掌握更多 的線索。
．理性思維喜歡多重選擇，它不喜歡只有少數幾個選擇，而 是傾向於多視角看問題。
．理性思維喜歡檢驗和驗證。
．理性思維不願受情緒影響而草率下結論。
．理性思維認為知識是不斷積累的，我們知道的越多。事情 變得就越複雜。這是加深我們對問題理解的源泉。
．理性思維認為學習是一個嘗試錯誤的過程，事實上，我們 從失敗中學到的東西比從成功中學到的要多。
．如果有機會，理性思維總喜歡對某一觀點或行為做優缺點 的評析。
．理性思維用長遠的眼光看問題，認為只要我們一步一個腳 印，總會達到目標。並且，它認為，無論短期內會有益處 還是會遭受挫折，長遠利益才是至關重要的。
因此，「理性的、求證的方法」是我們應當大力培養的思維品質，然而，思維有幫手才能更好地戰勝抑鬱。理性思維的朋友和盟軍是所謂的「同情性思維」。我們需要培養同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思維
通過進化，我們擁有了關於其他人、動物或事件的能力。例如，當孩子受傷時，父母懂得，光有理性思維是不夠的，兒童還需要你的擁抱以及愛撫。我們的大腦進化出了這種能力：我們能夠同情他人、為他人感到難過並試圖幫助他人。然而，抑鬱的時候。我們便喪失了這種內在能力。我們常常無法更好地照料自己，甚至根本沒有意識到我們需要自己的關心。治療，意味著我們必須重新激發對自己的關心——這種被抑鬱奪走的自我治療的能力。
與理性思維相同，同情性思維也有自己的特點：
．同情性思維關注個人成長，幫助我們發揮潛能。
．同情性思維關注支持、治療，並善於聆聽自己與他人的需要。
．同情性思維以友好、良善的方式了解問題。
．同情性思維表現為易於寬恕別人，不易責備別人。
．同情性思維不是破壞，而是盡量幫助治療、修復與重建。
．同情性思維認識到生命是痛苦的，我們都是不完美的。
．同情性思維不把我們自己或他人簡單地視為有價值的商品， 自我價值或被人認可不是賺來的，也不是通過某種條件或 條約得來的。
我們能夠學會將自己的思維訓練得溫情、友好，培養同情性思維品質。對於一些人，尤其是那些年輕時沒有獲得溫情和愛的人，這是非常困難但卻極為重要的一步。紐帶，任務和目標。
當人們尋求治療的時候，他們總想找一位具有同情心的治療師：(1)理解但不責備他們；(2)熱情友好；(3)幫助他們重新看待問題，幫助他們成長。這些標準反映了他們內在的智慧，即對治療因素的認識。
受過專業訓練的治療師關注於三類因素：「紐帶」，即病人與治療師之間的關係；「任務」，即需要解決的問題，以及「目標」,即治療目標。你可以採取同樣的方法幫助自己擺脫抑鬱。
紐帶
紐帶在此是指你與自己的內在關係。你應當打破與自己原來的那種虐待、敵視的關係，重新建立一種溫情的、有助益的、友好接納的關係。這並非是件容易的事，你必須為此付出努力，以下是這方面的要點：
．如果你在監控自己的思維，發現自己過分苛責，那麼想像 一下對待一個你所關心的人(家人或朋友)，你將如何表 現?想像你是如何鼓勵他們再試一次，或繼續努力的。記 下你可能說的話，想像你說話時的語調及行為舉止；想像 在他們哭泣或恐懼的時候，你如何寬慰他們，如何理解他 們的痛苦。你應當意識到， 當他人處於痛苦中的時候，你 並沒有嘲笑、貶低他們，也沒有在他們抑鬱的時候踩他們 一腳，你對他們的這種關心、幫助，正是你應當學會向自 己使用的。請以之為座右銘：「關心與原諒能夠治療抑鬱； 苛責、虐待只能傷害自己。」或「我要與我內部的治療師 而非內部的暴君建立聯繫。」
．想像一位關心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又 充滿情感——你曾一直盼望有這樣一位父親或母親。有時， 那些成功地挑戰自己消極思維的抑鬱者，常喜歡想像一個 富有同情心的幫助者如何思考和建議。請記住：你內部幫助者的耐心無可限量。
任務
當我們朝擺脫抑鬱的方向努力的時候，我們可以為自己制定各種任務，並逐一完成。以下就是一些例子：
．學會精確地監控自己的思維與情感。
．記下你的思維，或將其記錄下來。
．學會誠實面對自己。
．學會承接大問題，並將其分解為小問題。
．每日完成一些小的功課。
．學會自信，減少自我攻擊。
目標
以上都是你想實現的目標。起初，抑鬱的人只想感覺好些，但這是一個需要分解的大目標，分解後產生的小目標如下：
．每天多做一點。
．對他人更自信一點。
．在你喜歡的事上多花些時間。
最初，你要每天或每周給自己設置一些目標，開始的目標越小越好。然後，思考達到這些目標所包含的任務，以及你將如何盡全力獲得成功。如果問題很難，你無法達到目標，那麼回答如下問題：
．目標過高嗎？
．我能否進一步將其分解？
．我是否遇到了意想不到的問題？
．我是否付出了足夠的努力？
．在我內心深處， 我是否認為即使達到這些目標也毫無益 處？
．如果我失敗了，我是否同情自己?
挑戰消極思維的幾種方法
尋找證據
當草率下結論的時候，我們常常放棄丁尋找證據，成了最差的科學家和偵探。因此，我們需要鼓勵井訓練自己去尋找證據。當我們對自己，對他人、對未來、對世界抱有消極觀念時，我們要問自己：「下此結論，我是否有足夠的證據?」
安妮認為自己把飯菜燒糊了，晚會被她搞得一團糟，因此她非常失望。然而事實上，並沒有證據表明客人們玩得不愉快。我們如何幫助安妮停止自我譴責，而將注意力轉向晚會成功的方面呢?方法之一就是與該觀念進行辯論，附錄一第四列提供的思維方向，既是理性的，也是同情性的。
理性思維
同情，友好的思維．證明晚會一團糟的證據何在？．這一想法很草率，不是嗎？
．對自己這樣苛責有什麼好處呢?·客人們看上去都不太高興嗎？
·一個人把飯菜燒糊了又怎麼 樣?
·你認為他們還會來嗎？
．如果你的朋友處於你的境地， 你會如何待她?
·問問客人們玩得是否高興，
·燒糊飯菜是人們常犯的錯誤， 看他們的反應。 讓我們計畫下一個晚會吧!
尋找