抑鬱不是單一維度的病症，它有很多種類型，其病因也各不相同。抑鬱與傷寒或流感不同，它的診斷適用於一系列不同癥狀的病人，抑鬱瓦解了他們的自信，消耗了他們的精力。一些人的抑鬱是由某一生活事件，諸如失業、住房問題、貧窮或重大的財產損失造成的。另一些人的抑鬱似乎與遺傳有關。還有一些人，早期負性的生活經歷，使得他們具有抑鬱的易感性。更有一些人，其抑鬱根源於家庭、人際關係或社會隔絕等問題。當然，人們或許有其中一種或多種問題，因此，毫不奇怪，我們對付抑鬱，需要各種治療方法和手段，對一個人有效的方法或許對另一個人無效。
在這一部分，我們將講述幾種或許對你有幫助的治療方法。它們可以幫你應付你所面臨的困難，改變你對事物的悲觀態度。因為，抑鬱會使人們產生對自己、對未來的消極觀念。或許正是這些消極觀念，影響了你採取進一步手段解決生活中的問題。改變你的行為
抑鬱的時候，我們對日常必須的活動都感到力不從心。因此，我們應對這些活動進行合理安排，以使我們能一件一件地完成。以卧床為例，如果躺在床上能使我們感覺好些，躺著無疑是一件好事。但對抑鬱的人來說，事情往往並非這麼簡單。他們躺在床卜並不是為了休息或恢複體力，而是一種逃避的方式。因為沒有心當做的事，我們會為這種逃避而感到內疚、自責。並且，躺著使我們有更多的時間思考自己的困境。床看起來是個安全的地方，然而， 長此以往，我們的狀況會更加糟糕。因此，最重要的是，努力從床上爬起來，按計畫每天做一件積極的事情。請記住：仿：的大腦欺騙說你不行，勸你放棄努力，而你必須慢慢地使自己的另—部分相信，你能一點一點地將事情做好。
有時。 一些抑鬱的人常常帶著這樣的念頭強制自己起床：「起來，你這個懶蟲，你怎麼能光躺在這呢?」其實，與之相反的策略也許會有幫助，那就是學會享受床上的時光。一周至少一次，你可以躺在床上看看報紙，聽聽收音機，並暗示自己：這多麼令人愉快。你應當學會，在告訴自己起床幹事情的時候，不再簡單地「強迫自己起床」，而是鼓勵自己起床。因為躺在那兒想自己所面臨的困難，會使自己感覺更糟糕。
把複雜問題分解成簡單問題
以購物為例，出發前，盡量先別想這事會多麻煩。相反，先看一看你的記事板，列出購物清單。這樣做完後，你可以給自己一個鼓勵，畢竟你比剛才前進了一步。接著，帶上袋子和其他東四去購物。路上，你要想著自己已經做好了購物準備，要盡量避免思考在商場里購物可能遇到的麻煩。到了商場，慢慢地逛，直到把購物單上的物品全買完為止。
這聽起來似乎有點像按方抓藥，從某種角度來說是這樣的。核心問題是不要被諸如「太麻煩了，我無法應付」之類的觀念所干擾。研究表明，抑鬱的時候，我們喪失了制定計畫、有條不紊做事的習慣，變得很容易畏難。對抗抑鬱的方式，就是有步驟地制定計畫。儘管有些麻煩，但請記住，你正訓練自己換一種方式思維。如果你的腿斷了，你將學會如何逐漸地給傷腿加力，直至完全康復。有步驟地對抗抑鬱也必須是這樣的。
計畫一些積極有益的活動
抑鬱的時候，我們常會感到，自己不得不做一些令人厭倦的事情。現在，儘管令人厭倦的事情沒有減少，但我們可以計畫做一些積極的活動，即那些能給你帶來快樂的活動。例如，如果你願意，你可以坐在花園裡看書、外出訪友或散步。有時，抑鬱的人不善於在生活中安排這些活動，他們把全部的時間都用在痛苦；的掙扎中，一想到衣服還沒洗就跑出去，便會感到內疚。其實，我們需要積極的活動，否則，我們就會像不斷支取銀行的存款卻從不儲蓄一樣。積極的活動相當於你在銀行里的存款，哪怕你所從事的活動，只能給你帶來一絲絲的快樂，你都要告訴自己：我的存款又增加了。
應付枯燥的生活
有些類型的抑鬱與厭倦感密切相關。一些抑鬱病人的生活變得機械而枯燥。有時，這似乎是不可避免的。解決問題的關鍵，仍然是對厭倦進行診斷，然後逐步戰勝它。我的一個病人一度形成／這樣的生活模式：工作、回家、看電視、睡覺。他放棄了與朋友聚會、從事其他活動的機會。經過治療，他逐漸開始考慮他喜歡哪些活動，並嘗試著從事這些活動。後來，加入了足球俱樂部，成為團體的成員。另外，他還加入—個慈善團體，幫助籌集資金。
—些抑鬱個體常感到與人隔絕、孤獨、閉塞，這是社會與環境造成的。情緒低落是對枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反應。
困在家裡整天帶孩子的婦女，很容易產生厭倦情緒。主要的解決辦法是，讓她們意識到自己的厭倦，並嘗試從舊有的生活模式中走出來，形成新的生活方式。她們可以參加母嬰小組，也可以與朋友一起從事其他的活動。如果一個人有社會性焦慮癥狀，就可以嘗試與外界多接觸，或問問家庭醫生，當地是否有能夠幫助克服該病症的小團體。
提高活動水平、分散注意力
有時，當人們感到緊張、抑鬱的時候，會變得易激惹。這種情況卞嘗試放鬆的效果並不理想，因為大腦無法安靜下來。因此，你需要從事——些體力活動，以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居裝飾等。任何包含身體運動的活動郡會有益處，如果你因憤怒或挫折而陷入緊張狀態，體力活動將是能幫助你的最好方法。
大腦處於抑鬱狀態的時候，我們滿腦子想的都是生活中的消極事件。有時，我們甚至會陷入絕望。如果你發現自己的思維處於消極事件的漩渦中，你應馬上做一些事情分散自己的注意力。否則，這些消極思維將不停地在你腦中閃現，使你的情況變得更加糟糕。
你的觀念的確影響你的大腦的工作狀態。設想一群非抑鬱的人參加下述實驗：每到晚上8點鐘，他們便開始進行性幻想。你認為他們的身體與情緒會發生什麼變化?最可能的結果是：他們的性慾望被喚起，大腦的性激素分泌量增多，從生理上為性生活作準備。
你或許已經發現：人們的身體可以被他們的幻想所改變(或喚起)。然而，你或許沒有想到：抑鬱觀念同樣能夠影響身體的變化，影響大腦化學物質的分泌。正如人們通過冷水浴或其他活動來分散注意力、控制性念頭，避免在不希望的時候性慾過分喚醒一樣，抑鬱觀念也可以被控制。你應當嘗試找到分散注意力的方法，避免因耽於消極思維而產生抑鬱情緒。在以後的章節中，我們將討論如何改變消極思維。在此之前，我們必須先弄明白思維：觀念是如何影響我們身體功能的。
創建「個人空間」
有時，我們在創建「個人空間」方面也會出現問題。我們常忙於滿足他人的需要(如家庭的需要)，以至於沒有給自己留下足夠的空間。我們忙得疲憊不堪，想逃離這一切。其實，如果你感到自己需要有單獨的時間，不妨與你的親人談一談，做一番解釋。你必須清楚，需要自己的時間不等於說要離棄他們，相反，這對你是一個積極的選擇，使你能夠更好地面對自己。
許多人會為自己需要獨立的空間而感到內疚。其實，你應當將這些需要告訴你所愛的人。不要以為，需要個人空間就意味著你有問題，或是你與他的關係出了問題。任何人際關係都會時不時地㈩現緊張。如果你懂得在人際關係中為自己留有一份空間，你將會減少自己潛在的不滿及想逃避的慾望。
了解自己的極限
我的很多病人，因過度勞累而感到自己無法應付。他們意識到自己的失敗，並因此而羞愧，以致陷入抑鬱。許多抑鬱症患者是真正的戰士：我很少看見抑鬱的人把腳放在桌子上，安然享受休憩的時光；也很少有抑鬱的人能意識到自己的極限。有時，這與完美主義密切相關。專家喜歡用「燃盡」一詞描述那些處於被挖空狀態的個體。對一些人而言，「燃盡」是抑鬱的導火索。無論是呆在家裡忙於照顧孩子，還是忙於應付各種工作任務，你一定要記住：你與其他人一樣，所能做的工作是有限的。
思索一下你用於「挖空」自己的方式，不要因感到自己「燃盡」而苛責自己，坦誠地面對這一事實，想辦法解決問題。你生活中是否有足夠多的快樂事件?你能努力增女口這樣的事件嗎?你能向他人談出你的感受，並尋求幫助嗎?如果我們不創建足夠的個人空間，我們就會產生『『燃盡」的感覺。例如，青年醫生常因過度工作，沒有創建足夠的個人空間，而出現「燃盡』』的現象，最終陷入抑鬱。
不同的人產生「燃盡」現象的程度不同，儘管有些人看起來似乎能應付各種事情(這使我們感到自己也必須像他們一樣)，但我們未必能夠像他們一樣。每個人的極限不同，並且，我們的極限是因時因事而變化的。
解決睡眠障礙
睡眠狀況因人而異。我女兒和我一樣都不是睡眠很好的人，然