7 精益求精
訓練速度和耐久力的方法
如果你已按照第五章的建議鍛煉了幾星期，那麼現在你大概能跑幾英里而不會感到疲倦了。在跑步以後，你會感到精神飽滿，心情愉快，工作起來輕鬆一些，玩起來更有樂趣。也許你會滿足
於到此為止，不再增加跑步的路程和速度，要是這樣，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就會保持不錯的健康狀況。唯一的缺點是不會有很大的改進。當你剛一開始練跑的時候，你的健康狀況改善得很快。接著，當你的心、肺和肌肉由於適應以前所不習慣的工作而變得比較強壯和有效時，健康狀況的改善就逐漸慢下來。最後達到了平衡狀態，你的身體能夠相當容易地完成要它完成的任務，但是健康狀況不會再有明顯的改善。
我已經提到我參加第一次比賽的情況——那是一次五英里的賽跑。儘管我過去還是比較經常練習跑步的，可是在這次賽跑中，我成了殿軍。直到我開始閱讀有關這項運動的著作的時候，我才發現我的鍛煉計畫緩慢，運動量不夠。為了使我的身體產生預期的反應，我有時需要跑得快一些。我體會到，如果你老是跑得很慢，你就不會學會快跑。如果你跑得快而跑不遠，你的耐久力就不會增加。如果你在平地上跑，你就學不會怎樣在山坡上跑。肯尼思·多爾蒂在《現代田徑運動》一書中寫道，「我們學到的是我們練習的東西，而且達到的速度是練習時所用的速度。」
在我們鍛煉時，我們的身體就會發生一些變化來適應這種情況。其中有：
1、我們用氧的能力加強了。
2、我們的心臟能夠在脈搏次數減少和血壓下降的情況下送出較大量的血液。
3、我們的肺活量增加了。
4、我們散熱的能力增加了。
5、在運動以後，我們的脈搏和血壓能比較迅速地恢複正常。
6、我們的肌肉更有勁了。
7、我們做了一定量的工作以後產生的乳酸減少了，乳酸是一種對工作起限制作用的物質。
8、我們身體的機械效能增加了，每單位工作量所使用的氧氣減少了。
9、我們會有更大的耐久力。
即使我們跑一點點路，也會發生這些變化，不過變化不大而已。然而要產生持續的適應性變化，我們就需要更經常、更有目的的鍛煉。在一位知識淵博的教練指導下鍛煉大概是最有效的。如果我們的鍛煉還不夠，還有餘力；或者如果我們鍛煉得過分疲倦了，他就能告訴我們。他知道怎樣鍛煉才會使我們精神煥發，或者至少使我們感到適度的疲倦，而不是精疲力盡。然而我們大多數人——包括我在內——
沒有教練。甚至一般的跑步俱樂部也沒有正式的教練制度。一位有經驗的跑步運動員有時能給朋友出些點子，但是大部分時候，我們是自己摸索著鍛煉的，從這兒或那兒取得點滴經驗。愛德華·愛潑斯但對我說，「鍛煉是我的創造性活動。即使我能有教練的話，我也不要。自己想出一些辦法才有意思。」我同意這種觀點。目前我正在進行許多費力的爬坡跑步，設法加強我的四頭肌，即大腿前面的肌肉。我的理論是，如果這些肌肉更強壯一些，我的步子就能邁得長些和快些。如果這個辦法行不通，我將試試別的辦法。
寫這一章時，是假定你已跑了一段時期，現在想要更認真地求得改進。你想要提高多少，這完全得由你決定。你可以設法只提高一點，你也可以著手大大提高一步。你怎樣進行鍛煉，這取決於你要達到什麼樣的目標。但是不管你的目標如何，下面四點原則都是適用的：
第一點原則：使跑步成為一種終身活動。只為一次賽跑而鍛煉，然後聽任你不易取得的一切競技狀態消失，那是一種浪費。因此要制訂計畫，使跑步成為一種日常的習慣，或者一周最多只有兩三天不跑。這樣對你的身心都會有好處。
第二點原則：不要急於求成。如果你練得過猛過快，你會損傷肌肉，或者累得很難受。最好是循序漸進。
第三點原則：時難時易。初練者往往買一隻跑表，他們每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫爾在《帶傷跑步》一書中寫道，「我在頭一年犯了許多錯誤。最痛心的錯誤是在剛一開始跑的時候總是跑得太快。我是在當我有了一隻跑表以後開始這樣做的，我每次跑步總要設法打破我個人的記錄，這顯然是做不到的。」時難時易的原則適用於個別的鍛煉，也適用於連續的鍛煉，甚至適用於整整幾年的鍛煉。在使勁跑了四分之一英里之後，身體需要休息一下，在緊張了一天之後，需要輕鬆一天；在幾周的艱苦鍛煉之後，需要慢跑一個時期。每年在新年之後不久，我開始做路程比較長和比較費力的跑步鍛煉，為參加四月份在波士頓舉行的馬拉松賽跑作準備。在三個月中，我增加我跑的里數。當我這樣做時，有時我感到疲倦。在馬拉松賽跑結束以後，我就準備休息一下。在以後的幾個月中，特別是在酷暑季節，我想跑才跑，很少勉強我自己，而且有許多時候，跑步的方式就象是在鄉村漫步。在這種鬆弛的安排下，我的熱情很快就恢複了。有時不知不覺就跑了十五英里或十八英里。在發生這種情況時，我知道，我的精力又充沛起來了。
第四點原則：每周跑的里數要徐徐增加，以便使你的身體有充分時間來適應。
變得太快就會產生疲勞，造成損傷。
你希望達到什麼程度？
美英公路跑步運動員俱樂部為十英里及十英里以上的賽跑所定的各級標準如下（以小時、分和秒計算）：
男子
10 英里15 英里20 英里馬拉松
世界級0：49：10 1：14：25 1：41：40 2：15：00冠軍級0：50：30 1：17：30 1：47：00 2：23：00一級0：53：00 1：23：00 1：54：00 2：35：00
二級1：01：00 1：37：00 2：16：00 3：04：00
40 歲以上1：03：00 1：40：00 2：20：00 3：10：0050 歲以上1：10：00 1：50：00 2：30：00 3：25：00女子
10 英里13.1 英里20 英里馬拉松
世界級0：56：16 1：14：51 1：57：38 2：37：57冠軍級1：00：25 1：20：25 2：06：27 2：49：53A 級1：05：14 1：26：52 2：16：41 3：03：45
B 級1：10：54 1：34：26 2：28：44 3：20：04
c 級1：17：37 1：43：05 2：43：06 3：39：35
鍛煉可以變成複雜的事情，叫人望而卻步。聽聽跑步運動員的行話，聽聽他們談到「間歇鍛煉法」和「法特勒克鍛煉法」，就足以使你想要拋開這項運動，而去打高爾夫球。但是如果你知道跑步實際上只有四點原則，鍛煉跑步不一定是很複雜的。
間歇鍛煉法
間歇鍛煉是最科學的鍛煉方法。人們通常認為這種方法是兩個德國生理學家沃爾德馬·格施勒和漢斯·賴因德爾在三十年代發明的。* 間歇鍛煉就是在一定的距 離上反覆使勁跑，在兩次跑步中間有一個恢複階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑。間歇鍛煉的花樣特別多，因為隨著所要起的作用不同，有五種因素可以改變：快跑的總距離，每次快跑的時間，快跑的次數，兩次快跑之間相隔的時間，和兩次快跑之間的活動方式（散步或慢跑）。象奧林匹克馬拉松賽跑運動員比爾·羅傑斯這樣的冠軍可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然後跑兩英里。在每次使勁跑步之後只有四分鐘慢跑的間歇時間。然後他可以重複適應整套鍛煉，事實上他也常常是這樣做的。底子較差的跑步運動員必須進行比較容易的鍛煉。稍為試驗一下就會知道怎樣對你最合適。但是要記住，由於在間歇鍛煉中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，所以在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來。比如說，如果你打算進行六次快跑，只有最後兩次才應當是真正困難的。如果你的脈搏不能在九十秒內恢複到一百二十跳，那你就是跑得過猛了。
註：*關於這種鍛煉方法是誰發明的，一些作家有不同的意見。他們首先認為這是第一次世界大戰之前芬蘭跑步運動員勞里·菲哈拉和曾當過賓夕法尼亞州立大學徑賽教練的喬治·桌頓發明的。
間歇訓練是有成效的，但是你要付出代價。由於這通常是在跑道上進行的，因此景色單調，而且還要反覆一再地跑。肯尼思·多爾蒂寫道：「間歇鍛煉聽不到婉轉的鳥鳴..看不到沙灘、海洋和天空的美景。」特別是，如果你是獨自一人鍛煉，你會不由得鬆懈下來，很容易失去興趣。