5 開始
開始跑步時需要知道的事項
跑步很可能將成為你一生中最有意義的經驗之一。但是當你最初嘗試時，跑步似乎並不總是很有趣。首先，可能你的身體不好。這並不是不可彌補的，不過如果你已經過了少年時代，你大概就不是處於最好的競技狀態。你的肌肉是鬆弛的；關節是僵硬的；心肺不習慣於勞累。結果，在你跑步時，你就會感到動作遲緩和笨拙，跑完之後，會感到渾身有點痛。但是即使你的身體嚴重衰弱，這也只意味著你要多花點時間才能恢複健康。
請你相信我。我敢保證，這個目標是值得為之奮鬥的。只要幾周的時間，你一次就能跑上一兩英里。跑完一次步，你會感到精神煥發。你會有比較充沛的精力，較大的熱情。你不論工作和玩都會得到更大的樂趣。你會睡得更香甜，如果你需要的話，體重也會減輕，並且你會覺得比多年來都愉快。
你不會在頭一天就取得這些結果，但是不要著忙。跑步並不是為了在穿上游泳衣時顯得好看因而只在春天干一陣子的運動。當它融化到你的生活中去，成為每天生活的一個不可缺少的部分時，那就達到最好的境界。因此開始要慢慢來。如果你讀的關於跑步的書很多，你會常常讀到這樣的句子：「鍛煉，但不要過分。」這可能是本書的最重要的忠告。如果你相當輕鬆，而不是強使自己跑得更遠些，更快些，你也會同樣快地得到改進。而且你不會經常受傷。這是很重要的，因為跑步間斷的日子越少，你就越容易保持健康。
在跑步之前
首先，花幾分鐘時間仔細檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會出事。不要讓主觀願望影響正確的判斷。
州立鮑爾大學的勒魯瓦·格徹爾博士在印第安納州的芒西辦了一個關於成年人保持身體健康的訓練班，很受歡迎。下面就是他對怎樣開始練跑的忠告：「如果你的體重過重，或有高血壓傾向，或有患心臟病的家族史，就請大夫給你徹底檢查一下。但是如果你能步行一兩英里，而沒有不舒適的感覺或頭暈現象，然後再每慢跑三十秒鐘走一分鐘，要是仍然沒有問題的話，你可能就合格了。如果你對你的健康狀況還有絲毫懷疑，我建議你做一次心臟運動負荷試驗。如果人們不經過心臟負荷試驗，我不會讓他們參加我的訓練班，也不會讓他們開始鍛煉。但是如果凡是想開始鍛煉跑步的人都得做一次心臟負荷試驗的話，很多人就不會開始跑步了。一般在三十五歲以下的人只需做一次檢查，或得到他們的家庭醫生的同意就行了。
「大多數人開始跑步的時候可以稍微活動一下。逐步增強體質。如果有問題的話，他們會有一些跡象——胸痛或頭暈或其他感覺。*但是他們在鍛煉後過了一小時就不應該還感到疲勞。如果他們還感到疲勞的話，這就表明鍛煉太猛了，不適合他們的身體狀況，他們應該改變第二天的鍛煉，減輕強度。」
註：*有些情況可能要完全停止運動，即使只是暫時的。其中包括：有傳染病、最近做過外科手術、腎臟病、骨折、某種心電圖異常情況和血壓極高。
有些大夫比格徹爾更謹慎，堅持凡是超過四十歲的人在實行跑步計畫之前，都應該做一次心臟負荷試驗。大多數人都熟悉心電圖。因為它記錄下心臟每次跳動發生的電流變化，因此可以從中看出心臟功能的情況。如果病人休息時做心電圖，它是不能揭示運動可能引起的心臟功能變化的。所以心臟負荷試驗要通過在病人運動時做心電圖的辦法來進行。醫生觀察心電圖，尋找可能表明潛在病患的電流曲線變化。
做一次心臟負荷試驗約花一百美元。如果你想謹慎些，你會希望做一次這樣的試驗，好讓自己放心（一些醫療保險計畫中包括這種試驗）。有些大夫（但絕不是所有大夫）就在他們的辦公室里做心臟負荷試驗。你還可以到象紐約市麥迪遜大街二百九十五號心能測量所這樣的專門測量機構去。不久前，心能測量所給我認識的一個中年跑步者做了鑒定。雖然他已經跑了三年，並參加過幾次馬拉松賽跑，但他從未做過心臟負荷試驗。在心能測量所，他在一位心臟學家指導下在一個傾斜的踏旋器上跑，由另一些大夫來檢查。經過一小時深入而全面的檢查，大夫告訴他說，他的身體極好，他的心臟實際上沒有發生問題的危險。結果，他對跑步比過去更感興趣了。
如果你沒有健康不佳的歷史，也沒有使你擔心的癥狀的活，立即開始某種輕鬆的跑步大概是安全的，但是要記住格徹爾的警告。
不管做不做心臟負荷試驗，如果初練跑步的人在開始之前，至少對他們的身體狀況有所了解的話，他們就會感到比較安心。了解你的健康狀況的最快的辦法之一，就是做哈佛階梯試驗，這種試驗在附錄c 中做了說明。 你跑的劇烈程度，特別是在你剛剛開始時，要視你的健康狀況而定。如果在做哈佛階梯試驗時，你的試驗結果不佳，就要暫時限制你的活動量。要走路和慢跑交替進行，而且只做幾分鐘。兩三周後，當你再做哈佛階梯試驗時，你的試驗結果幾乎肯定會改善。這時就可以開始稍微用力一些的鍛煉了。
附帶說一下，如果你的體重過重，你的試驗結果大概不會如你希望達到那樣好。
默爾·福斯博士和他三個同事，最近寫的一個報告表明，體重嚴重過重的人，光是做到能走一英里，也許就需要長達八周的鍛煉。你開始跑步時，可能不會有那麼大的困難，但是要記住，體重過重會使你的進展速度緩慢。
準備活動
你穿上計畫在跑步時穿的衣服，準備好要開始跑了。且慢，無論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準備，但是你的身體還沒有做好準備。很可能你的身體一天什麼都沒幹，因此它最不適宜做的事情是突然活動起來，在你開始跑之前，你必須使身體做好準備，這就是做準備活動的作用。
有些人認為準備不重要。（當你比較深入地了解跑步運動時，你會發現，人們對於它的幾乎各個方面都有完全相反的看法。）沃恩·托馬斯在《科學和體育》一書中寫道，準備活動合有一種「魔法般的因素」——他的言外之意是，它會有些好處。
是不象人們普遍認為的那麼大。他寫道：「從生理上說，由於準備活動使器官功能提高而在比賽中獲勝，但在更多的情況下，卻由於在準備活動時消耗了體力而在比賽中失敗。」他的話也許是對的。但是準備活動仍然有某些重要作用，因此決不應該忽視它。
在第三章里介紹過的心臟病專家保羅·法第博士說，準備活動能促進血液循環和使體溫增加，從而加強肌肉的收縮功能。他在《美國理療雜誌》上發表的文章中寫道：「對於中年人和老年人來說，加強冠狀動脈的血液循環是特別重要的，因為如果事先不作準備活動，在劇烈運動一開始就會出現心肌缺血（心臟供血不足）。」洛杉礬加利福尼亞大學醫學院的詹姆斯·巴納德博士的研究報告支持法第的論點。當讓年齡從二十一歲至五十歲的四十四名健康男子事先不做準備活動就在快速轉動的踏旋器上跑步時，有三分之二以上的人出現心電圖異常現象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做兩分鐘準備活動，幾乎所有人的心電圖異常現象都會消失或減輕。
增加靈活性的準備活動。正如在第三章里談過的，跑步在增進靈活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和網球差得多，只比散步、高爾夫和滾球稍微強一點。
差不多所有常跑步的人的肌肉都綳得很緊，小腿肚子的肌肉綳得尤其緊。原因是，跑步時使用的肌肉運動的範圍比較小，而且是一再重複同一個動作。你可以通過各種不同類的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——來稍稍增加肌肉的活動範圍，但是你還需要做增加靈活性的運動。
如果你的時間充足，最好在每次跑步前做半小時左右的增加靈活性的運動。但是我們誰能擠出這麼多時間呢？（我坦白他說，我在忙的時候常常忽略伸展一下肢體，、因為我寧願把這段時間用於跑步。我希望你們比我理智些。）所幸，你可以用十來分鐘做完一套簡化的伸展膠體的運動——當然花這段時間是值得的。
首先，活動你的腹肌，做幾次仰卧起坐運動，膝蓋稍稍彎曲，以盡量少依靠髖部肌肉的力量。無需做得很快。做十五次就夠了。但如果你想做，還可以多做幾次。（在你開始時，你可能發現要是把兩隻手臂伸過頭部，做仰卧起坐比較容易。以後，在你的腹肌練得比較健壯時，可用難度較大的方式做——兩手背在頭後，手指交叉握住。
下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身體仰卧，右膝彎曲，右足著地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然後使右腿重複全部動作。這樣使兩條腿都伸展三次或四次。
現在面對著牆或樹，用兩隻手掌撐在牆或樹上，然後兩腳慢慢後移，兩隻腳平放在地上，直到你的腿的